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Comment gérer son stress avant les examens ?

 

 

Comment gérer son stress avant les examens ?

 

Le stress est un sentiment de malaise, qui exprime une réaction biologique à une pression quelconque ou une stimulation extérieure. On peut parler de stress positif (le bon stress) qui peut parfois être utile et un véritable moteur qui mobilise les efforts et les énergies. Comme l’exemple des sportifs qui savent que le stress tend à améliorer leur performance, ou les acteurs qui utilisent la peur de la plateforme pour donner leur meilleure performance ou les étudiants qui, avant de passer un examen, révisent davantage.

Cependant, lorsque la personne n’arrive pas à se vider l’esprit des pensées négatives qui l’envahissent ou qu’elle se laisse envahir par ses émotions, il est évident que le stress devient négatif. 

Il existe plusieurs facteurs de stress chez les élèves, certains sont propres à l’école (emploi de temps chargé, le surplus de devoirs...), d’autres plus spécifiques à la vie familiale (exigence de réussite imposée par les parents sur leurs enfants, stress dans la vie professionnelle et personnelle des parents eux-mêmes…). Tous ces facteurs peuvent compromettre l’objectif de réussite de vos enfants et entraîner des effets négatifs qui peuvent être à la fois à court et à long terme : irritabilité, démotivation, anxiété, difficultés à se concentrer, trous de mémoire, problèmes de sommeil…  

Il s’avère utile de connaître quelques moyens rapides pour combattre les symptômes du stress surtout avant les examens.

 

Durant la période de révision méfiez-vous :

- Des boissons à base de caféine (café, coca-cola, thé, soda…) ou des boissons dites « énergisantes » ou toutes autres qui peuvent causer des insomnies ou d’autres risques d’effets rebond et délétères.

-  Des médicaments « énergisants »  qui peuvent causer une accélération du rythme cardiaque (tachycardie) ou une hypertension artérielle. 

 

- Des heures d’études tardives ou des « nuits blanches », qui peuvent causer des troubles de sommeil ce qui engendrent le stress.

 

Quelques pistes qui vous aideront à contrer le stress :

 

 ³ Assurez-vous un endroit calme où vous aurez la possibilité de ne pas être dérangé pour travailler. Il faut être certain de pouvoir  se concentrer sur son travail et de ne pas se distraire (internet, téléphone portable, télévision, jeux électroniques…).

 

³  Accordez-vous un temps de pause ou de repos, par exemple (10mn) entre deux heures de travail. Ainsi, vous augmenterez progressivement votre pause selon vos heures d’études, par exemple après quatre heures de travail d’affilée, vous prenez une pause d’une heure, ainsi votre concentration sera à nouveau bonne.

 

³ Evitez de faire votre pause sur votre table de travail, changez d’air, profitez de la pause en écoutant de la musique, en prenant un verre d’eau ou en mangeant un fruit.    

 

³ Faites un planning précis ou un programme de révisions, en remplissant un tableau avec toutes les matières et les heures, en commençant par les cours les plus anciens étudiés au début de l’année et en finissant par les plus récents.  Vous pouvez commencer le matin jusqu’à la fin d’après-midi à étudier les matières les plus difficiles.  

 

³ Faites des fiches ou des Mind Map qui mettent en œuvre des lignes, des symboles, des mots, des couleurs et des images illustrant des concepts simples et faciles à mémoriser. Ces outils vous permettent de transformer une longue liste de données rébarbatives en un diagramme attrayant, coloré, logique et hautement structuré, en harmonie avec le fonctionnement naturel du cerveau.

 

 

³ Alternez les matières, par exemple pendant une journée étudiez un chapitre de maths, un d’histoire, un de physique… Ainsi en les intercalant vous perdrez moins de temps sur chaque matière et vous garderez plus facilement en mémoire les différentes autres. 

 

³ Détendez-vous, la veille de l’examen et ne cherchez pas à tout réviser en quelques heures, c’est impossible et cela va vous angoisser. Préparez tous vos affaires et  matériels pour le lendemain et couchez-vous à heure raisonnable.

 

³ Restez à distance et ne prêtez pas attention au discours négatif des camarades ou celui qui comporte des questions complexes, à quelques pas de la salle d’examen, avant l’épreuve que vous allez subir.

 

³ Prenez conscience de votre respiration en privilégiant une respiration lente et profonde, lors de l’épreuve, pour diminuer le niveau de stress et d’anxieté.

 

³ Privilégiez un sommeil de bonne qualité (maximum 8h de sommeil) car toute insomnie entraîne des pertes de mémoire. Si le sommeil n’est pas au rendez-vous, des tisanes aident à s’endormir.

 

³ Pratiquez une activité sportive pendant quelques minutes par jour (une simple marche à pieds diminue les tensions accumulées) y compris durant la période de révisions et d’examens, car elle améliore la circulation sanguine, elle permet aussi de réguler son rythme respiratoire et de mieux résister au stress.

 

³ Equilibrez votre alimentation, ne loupez pas le petit déjeuner et consommer surtout durant vos repas des aliments accompagnés de céréales complètes ou d’aliments riches en oméga 3, en fer ou en magnésium (poissons, œufs, viandes, légumes, banane, chocolat…) afin de stimuler la concentration et la mémoire.

 

Ainsi, se rendre à l’examen avec les meilleures dispositions d’esprit et de corps (calme, détente, mémoire vive…) est indispensable au bon déroulement des épreuves et à une pleine confiance en soi.

 

 

Bonne chance

 

 

 

                                                                               Josiane Sarkis

Psychologue scolaire-Psychothérapeute

                                                                                   Mai 2019